久しぶりに走ったら「ふくらはぎが痛い」とお悩みではありませんか。
走るとふくらはぎが痛いのは、いくつも原因が考えられるので、慎重に症状を見ていく必要があります。
しかし、できればご自分の力で痛みを治せることに、越したことはありません。
そこで、この記事では以下の内容をお伝えします。
- 3つの症状
- 痛みの原因
- 痛いときの対処法
- 痛みを予防する方法
- 走るとふくらはぎが痛いときのQ＆A
最後に、どうしてもふくらはぎが痛いときの対処法もお伝えします。ぜひ最後までお読みください。
走るとふくらはぎが痛いのはなぜ？症状は3つ
走るとふくらはぎが痛む原因はいくつかありますが、主に下記の3つの症状があります。
これらはランナーが経験しやすいものであり、それぞれの原因と対処法をお伝えします。
筋肉痛
筋肉痛は、特にランニングを始めたばかりの人や、いつも以上に激しいトレーニングをした後によく見られます。
筋肉が慣れていない運動によって細かい傷が入り、それが痛みとして感じられるのです。
主に2種類の筋肉痛があり、下記の通りになります。
- 即発性筋痛（運動直後や運動中の疲労物質発生で起こる）
- 遅発性筋痛（運動後の数時間から数日後に痛みを感じる）
ふくらはぎにある「下腿三頭筋」は、大きく「腓腹筋」と「ヒラメ筋」に分けられます。
腓腹筋はつま先を引き上げる際や、股関節を動かす際に、ヒラメ筋は足首を動かす際などに使う筋肉です。
ランニングでは、つま先や踵の引き上げといった動作が多いので、ふくらはぎは筋肉痛になりやすい部分です。
また、ランニング時に大量の汗をかくことで脱水症状が起こり、筋肉への血液の循環が悪くなるのも、筋肉痛がひどくなる原因になりえます。
痛みが強い場合は、軽いストレッチやマッサージ、温かいお風呂で筋肉をリラックスさせると良いでしょう。
こむら返り
こむら返りは、ふくらはぎの筋肉が突然異常に収縮することで起こります。
この症状には、主に下記の原因があります。
- 水分不足
- 電解質の不均衡
- 過労が主な原因
こむら返りを防ぐには、ランニング前後に十分な水分補給をし、バランスの取れた食事を心掛けることが重要です。
こむらとは、ふくらはぎのことですが、筋肉が攣る（つる）症状は、体のどこでも起こる可能性があります。
発生した際には、ゆっくりと筋肉を伸ばしてリラックスさせることで痛みが和らぎます。
なお、横浜にあるなかむら整骨院では、陸上出身の院長だからこその、アスリートの方に寄り添った施術を行っております。
アスリートの方が多数ご来院されておりますので、お気軽にご相談ください。
肉離れ
肉離れは、筋肉が過度に伸ばされたり、強い衝撃を受けたりすることで、筋繊維が部分的に断裂する重度の怪我です。
ジャンプやダッシュといった、筋肉が急激に収縮する動作を起こした際に、負担に耐えられなかった筋肉や筋膜の一部が、切れたり裂けたりして起こります。
突然の激しい痛みが特徴で、ランニング中に「パン」という音がすることもあります。
患部に体重をかけると強い痛みを感じるので、肉離れを起こしたら通常の歩行も困難です。
肉離れには、筋肉の損傷度合いによって、軽度から重度までの3段階に分けられます。
軽度の痛みでも、肉離れが疑われる場合はすぐに運動を中止し、冷却して医師の診断を受けましょう。
完治には数週間から数ヶ月を要し、リハビリテーションを通じて筋肉を回復させていきます。
走るとふくらはぎが痛い原因は？
走るとふくらはぎが痛くなる原因はいくつかあります。
ランナーが直面するこの問題は、適切に対策をとることで改善される可能性があります。主な原因は下記の通りです。
それぞれに対する対処法を紹介しますので、ぜひ参考にお読みください。
オーバーワーク
走りすぎたことで起こるオーバーワークは、ふくらはぎに過剰なストレスをかけてしまったときに起こります。
オーバーワークで疲労が蓄積し、マッサージやストレッチといったケアを怠っていると、筋肉が硬くなるため肉離れを引き起こすリスクも高くなります。
休息日を設けたり、週のトレーニング量を徐々に増やしたりすることで、体の回復を待ちましょう。
ウォーミングアップの不足
十分なウォーミングアップを行わないと、急激な運動に対して適切に対応できず、筋肉が痛みます。
肉離れなど怪我のリスクが高くなるので、筋肉を柔らかくするためウォーミングアップをすると、ふくらはぎが痛みにくいです。
運動前には、軽いジョギングや動的ストレッチを行うことで筋肉を温め、柔軟性を高めましょう。
水分不足
脱水症状は筋肉の機能障害を引き起こし、ふくらはぎの痛みやこむら返りの原因になります。
水分不足によって筋肉の疲労やけいれんが起こり、ふくらはぎの筋肉が収縮しやすくなります。
さらに、暑さによって血液中のミネラルや、電解質のバランスが乱れることも、ふくらはぎが痛む原因です。
ランニング前後だけでなく、日常生活でも十分な水分を摂取しましょう。
フォームが崩れている
ランニングフォームが崩れていると、ふくらはぎに必要以上に、負担をかけることがあります。
足首を使い、地面をグッと蹴るような走り方をしてしまうと、ふくらはぎが疲労してしまいます。
地面を蹴る際には、足の中央部で着地し、滑らかに推進力を得るよう意識することが重要です。
さらに、腰が高い位置にあるフォームを意識しましょう。
このフォームで走ることができると、おしりや太ももの裏側で着地衝撃を吸収することができます。
おしりや太ももは非常に大きな筋肉なので、ふくらはぎに比べ疲れにくいです。
ランニングシューズのサイズが合っていない
足に合わないランニングシューズは、ふくらはぎを含む下肢全体に不自然なストレスをかけるので、自分の足に合っているかも重要な原因です。
たとえば、大きすぎるシューズの場合は足が靴の中で安定せず、足の指やふくらはぎなどに余計な力がかかります。
一方で小さすぎるシューズは足首の動きが制限されてしまい、着地時の衝撃を上手に吸収できず、ふくらはぎが痛みます。
大きすぎず、小さ過ぎず、足の形に合ったクッション性を備えたシューズを選ぶことが重要です。
走るとふくらはぎが痛いときの対処法
走った後にふくらはぎが痛む経験は、ランナーによくある症状です。
痛みを和らげ、早めに対処法を行いましょう。下記の通り、走るとふくらはぎが痛いときの効果的な対処法をお伝えします。
走るとふくらはぎが痛いとき、参考になるはずです。ぜひお読みください。
安静にして氷などで冷やす
ふくらはぎの痛みを感じたら、まずは運動を中止し、安静に保つことが重要です。
炎症を抑え、腫れを減らすために、氷のうや冷凍したジェルパックをタオルで包み、痛みのある部分に15〜20分間当てることを1日数回行います。
これは、怪我をした直後の48時間以内に特に効果的で、限られた部分をしっかり冷やしたいときに向いている方法です。
足を動かして筋肉の緊張をほぐす
ふくらはぎの筋肉が硬くなっている場合、軽いストレッチや足を動かすエクササイズで、筋肉の緊張をほぐすことができます。
足首をゆっくりと回したり、壁に手をついて足を後ろに伸ばすストレッチで、ふくらはぎを伸ばすと良いでしょう。
時計回り・反時計回りにそれぞれゆっくり回し、反対の足も同様に行います。
無理をせず、痛みを感じない範囲で行ってください。
筋肉痛の間は走るのを控える
ふくらはぎの痛みが筋肉痛から来ている場合、完全に回復するまでランニングを控えると良いです。
筋肉痛が起こっているということは、その部位が激しく損傷されているというサインです。
そして、筋肉痛を抱えている部分の筋肉が修復されるまでには、48時間から72時間程かかります。
筋肉が回復し、痛みがなくなるまで待つことで、ほかの怪我を避けることができます。
その期間にはゆっくりとしたウォーキングや水泳など、低負荷の運動が可能です。
ふくらはぎの痛みを予防する方法
ふくらはぎの痛みは、ランニングや他の運動をする人々にとってよくある悩みです。
適切な予防方法を知ることで、痛みを最小限にすることができます。主な予防方法は下記の通りです。
ふくらはぎの痛みを予防するための効果的な方法を紹介しますので、ぜひ参考にお読みください。
ストレッチをする
定期的なストレッチは、ふくらはぎの筋肉を柔らかく保ち、痛みを予防するのに有効です。
運動前後にふくらはぎのストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性を高め、運動中の筋肉への負担を減らすことができます。
膝でぐりぐりストレッチをする方法は、ふくらはぎの痛みを予防することができます。
- 仰向けに寝た状態で膝を立てる
- 右脚のふくらはぎの中心を左膝に当てる
- 右脚を左膝に前後に擦り付け、ふくらはぎの裏の筋肉を30秒程度ほぐす
- 右脚をそのままスライドさせ、ふくらはぎの外側を左膝の外側に当て、ふくらはぎの外側の筋肉を30秒程度ほぐす
- 左脚も同様に行います。2〜3セットが目安です。
膝でぐりぐりストレッチをするときは、ゆっくり行いましょう。
適度な運動をする
過度な運動はふくらはぎの筋肉に負担をかける原因となりますが、適度な運動は筋肉を強くし、痛みを予防するのに役立ちます。
ランニングやウォーキングなどの有酸素運動と、ふくらはぎの筋力を高めるためのウェイトトレーニングをバランスよく組み合わせましょう。
栄養バランスの良い食事をとる
筋肉の健康を維持し、痛みを予防するためには、栄養バランスの良い食事が必要です。
- 筋肉の修復と成長に必要なタンパク質
- 炎症を抑えるオメガ3脂肪酸
- 筋肉機能をサポートするマグネシウムやカリウム
- 血行不良を改善するビタミンやタウリン
乳製品、大豆製品、菜野類、魚介類など、豊富な食品を積極的に摂取しましょう。
十分な休養をとる
適切な休養は筋肉の回復に必要です。十分な睡眠を取ることで、体は運動をして筋肉を修復することができます。
血行を促すために、ぬるめの湯船に浸かるなどでも、ふくらはぎの痛みを改善が図れます。
また、トレーニングの間に十分な休息日を設けることで、筋肉に過度なストレスがかかるのを防ぎ、痛みの予防につながります。
走るとふくらはぎが痛いときによくある質問Q＆A
走るとふくらはぎが痛くなる場合に、よくある質問Q＆Aを集めました。主な内容は下記の通りです。
ここでは、よくある質問について解説します。ぜひ最後までご覧ください。
筋肉が硬いとふくらはぎが痛くなりやすいですか？
はい、筋肉が硬いとふくらはぎが痛くなりやすいです。
筋肉の硬さは、血流の悪化や筋繊維内の緊張を引き起こし、これがふくらはぎの痛みや不快感につながります。
ふくらはぎは、筋ポンプといって足に流れた血を心臓に返す働きをしていて、筋肉が硬いと血液が足に留まり、むくみや冷え性、足の疲れやだるさにつながります。
定期的なストレッチや筋肉の柔軟性を高めるエクササイズは、筋肉の硬さを和らげ、ふくらはぎの痛みを予防するのに効果的です。
家の中でもできるマッサージはありますか？
はい、家の中で簡単にできるマッサージ方法があります。
たとえば、ふくらはぎの筋肉を優しく指圧することで、筋肉の緊張を和らげることができます。
また、フォームローラーを使用してふくらはぎをローリングすることで、筋肉の硬さをほぐし、血流を改善することも可能です。
ふくらはぎのマッサージは、毎日の積み重ねによって体に大きな変化をもたらします。
マッサージによって足の血行が良くなると、全身の血流も促されて、体全体の疲労回復が早まります。
さらに、血行が良くなると代謝が上がり、冷えの予防、免疫力のアップにもつながり、慢性的な疲労や浮腫みの緩和につながります。
常にふくらはぎが痛いのはなぜですか？
ふくらはぎが常に痛い場合、下記の原因が考えられます。
- 過度の使用
- 筋肉の緊張
- 筋肉の微小損傷
- または特定の症状
ふくらはぎの筋肉はスポーツなどで損傷しやすいですし、血管には下肢静脈瘤という病気が発生しやすいです。
長時間立ち続ける仕事、不適切な運動フォーム、または十分な休息を取らないことが原因の場合が多いです。
ふくらはぎが常に痛いのは、筋肉や血管・神経に原因があることが多く、病気の症状もありえます。
常にふくらはぎが痛い場合は、医療専門家に相談することをおすすめします。
階段を降りるときに痛くなるのはなぜですか？
階段を降りる動作は、ふくらはぎの筋肉に特に大きな負荷をかけるため、痛みが発生しやすいです。
この動作は、ふくらはぎの筋肉を積極的に使い、筋肉の緊張を高めるため、筋肉痛になっていることが多いです。
適度にウォームアップとストレッチ、筋力トレーニングを行うことで、このような痛みを予防することができます。
走るとふくらはぎが痛いときは適度に休むことが大切
走るとふくらはぎが痛いときは、適度に休むことも必要です。安静にして氷などで冷やし、緊張をほぐし走るのは控えましょう。
走るとふくらはぎが痛いとき、よくある症状は下記の通りです。
- 筋肉痛
- こむら返り
- 肉離れが起こる
ふくらはぎの痛みは、ストレッチや適度な運動、栄養バランスの良い食事などで予防することができます。
しかし、ご自分で痛みが解決できないときは、専門家に頼ることも重要です。
なかむら整骨院では、アスリート向けの施術を行っており、プロの方々から高いご支持をいただいております。
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