「走ると足首が痛い、運動しているのになぜ？」
「正しい走り方も知りたいけど、原因も知りたい」
「足首が痛いときに、相談できる整骨院があると嬉しい！」
そんなお考えをお持ちでないでしょうか。実は、走ると足首が痛い原因は、運動不足のほか、走り方のフォームの問題点が考えられます。
そこで、この記事では走り方を改善するため、その場でできる正しい走り方についてと、足首が痛い原因について解説します。ぜひ最後までご覧ください。
走ると足首が痛いのは運動不足？その場でできる対策
走ると足首が痛むという経験は、多くのランナーが抱える問題です。
この痛みは運動不足のほか、走り方のフォームに原因があります。
そこで、足首の痛みを軽減するために、自宅でできる対策について紹介します。主な対策は下記の通りです。
その場でもできる対策なので、ぜひ参考にお読みください。
胸を張って背筋を伸ばすように走る
まず、「胸を張って背筋を伸ばすように走る」のは、体のアライメントを改善し効率的な走りにつながります。
背筋を伸ばして胸を張ることで、呼吸がしやすくなり、酸素の取り込みが効率的になります。
このときに、軽く前傾姿勢を意識することで、体重移動がスムーズになります。
背筋を伸ばすほか、骨盤をまっすぐにしてお腹を引くと、身体の軸を真っ直ぐに持っていきやすいでしょう。
走っているとき背中が丸くなっていないか、腰が反りすぎていないかチェックすると、基本のフォームが身につきやすいです。
これにより、走っているときの疲労感が軽減し、運動中のパフォーマンスが向上するでしょう。
おへそを高い位置で保つ
次に、「おへそを高い位置で保つ」のは、体のコア（中心部）を安定させ、バランスを取りやすくするためです。
腰の位置は高く意識して、腰の入ったフォームを心がけることで疲れにくくなり、スピードも出やすくなります。
さらに、体のコアの筋肉を意識して使うことで不要な動きを抑え、脚への負担が減ります。
とくに安定したランニングフォームは、足首の怪我を減らすので、必ず維持しましょう。
着地の際はつま先が真っすぐ前を向くようにする
さらに「着地の際はつま先が真っすぐ前を向くようにする」というのは、足首への負担を分散させるためです。
つま先が内側や外側に向いていると、下記へ体重のストレスがかかります。
- 足首
- 膝
- 腰
足首を痛めないようにするには、バランスを取りながら自然に着地させる必要があるので、着地の際はつま先が真っすぐ前を向くようにしましょう。
真っ直ぐ前を向いて着地することで、怪我のリスクが減り、ランニングが効率的になります。
また、ランナーが一番気をつけなければいけないのは、重心より前に足を着地させることです。
「かかと」を体の前に置くときは、ブレーキを踏むようなものなので、着地する度に速度が低下し、前進し続けるだけでもエネルギーを無駄に使用してしまいます。
ランニングで足首が痛い原因は3つ
ランニングは心身の健康に良い影響があり、良い習慣と言えるでしょう。しかし、不適切な練習方法や過度なランニングは痛みの原因になることもあります。
そこで、ランニングによる足首の痛みの原因を大きく3つに分けてお伝えします。主な原因は下記の通りです。
足首が痛い原因がわかるので、ぜひ参考にお読みください。
過度な負荷がかかった状態
ランニングによる反復的な衝撃は、足首の関節や周囲の組織に負担がかかり、足首の痛みの原因になることが多いです。
とくに距離を急激に増やしたり、適切なウォームアップやクールダウンを怠ったりすると、足首に過度な負荷がかかります。
負担がかかりすぎると、かかと後方に痛みが出るアキレス腱炎や、すねの内側が痛むシンスプリントといった怪我になる可能性があります。
ランニング中の着地や踏み込み、蹴り出しといった一連の動作の中で、足首の関節は曲げ伸ばしや、ねじれが起こっているので、負担がかかっているのです。
足首の関節がねじれた状態で着地をすると、捻挫を引き起こしたり、下記の症状になったりします。
- オーバープロネーション（足首が内側に倒れ込む）
- アンダープロネーション（足首が外側に倒れ込む）
適切なペースで徐々に距離を延ばし、適切な時間の間隔を設けることが必要です。
後脛骨筋に過剰な負担がかかった状態
後脛骨筋は足の内側を支え、ランニング中に足を安定させるために働く筋肉です。
後脛骨筋は土踏まずの機能を保ち、衝撃を吸収しているので、体重が常にかかっています。
不適切な走行フォームや、サポートが不十分なランニングシューズを使用することで、後脛骨筋に過剰なストレスがかかり、炎症や痛みを引き起こすことがあります。
足の形に合った適切なシューズ選びと、フォームの改善が重要です。
疲労骨折になってしまった状態
疲労骨折は、過度なランニングや衝撃が原因で骨に細かい亀裂が入ることが原因です。
1回の大きな力で骨が折れる通常の骨折とは異なり、同じ部位に小さな力が少しずつ加わることで発生します。
特に新しいランナーや、トレーニングの強度を急に上げたランナー、同じ動作を繰り返すスポーツ選手に多いです。
疲労骨折は、初期段階では痛みが軽微で見過ごされがちですが、無視してトレーニングを続けると症状が悪化します。
痛みがあっても運動を続けられるので、そのまま走る人も居ますが、無理を続けると、やがて完全な骨折になります。
疲労骨折を疑う症状があれば、速やかに専門医の診察を受けることが重要です。
走り過ぎで足首が痛いときによくある質問Q＆A
走り過ぎによる足首の痛みはランナーにとって一般的な悩みですが、その原因や対処法については様々な疑問があるかと思います。主な質問は下記の通りです。
- Q.走ると、すねの前側が痛いのは運動不足が原因ですか？
- Q.ランニング前と後、どちらでストレッチをした方がいいですか？
- Q.アキレス腱あたりが痛いのは筋肉がないからですか？
- Q.痛みがなくなった後にランニングしてもいいですか？
- Q.足がジーンと痺れるような感覚になるのはなぜですか？
よくある質問Q＆Aを読むことで、走り過ぎで足首が痛いときの疑問が解消できるはずです。ぜひ最後までお読みください。
走ると、すねの前側が痛いのは運動不足が原因ですか？
すねの前側が痛むのは、運動不足だけでなく、「シンスプリント」と呼ばれる状態の可能性があります。
これは、過度なランニングや不適切なランニングフォームによって、すね骨に接する筋肉に過剰なストレスがかかることで発生します。
運動不足が原因であれば、徐々に運動量を増やして筋力をつけることで改善されることもありますが、シンスプリントの場合は休息や適切なストレッチが必要です。
すねが痛くなったときは、まずは運動量を減らすことが大切です。
応急手当として、痛みの出ている部分にアイシングを施すことをおすすめします。
ランニング前と後、どちらでストレッチをした方がいいですか？
ランニング前には動的ストレッチを行い、筋肉を暖めて血流を良くすることが推奨されます。
また、ランニング後には静的ストレッチを行い、筋肉をリラックスさせて柔軟性を高めるのが効果的です。
たとえば、軽いジョギング程度であれば、先にランニングをすると良いかと思います。
全身の軽い有酸素運動は血行を促進して、体温を高めることができるので、その後に行うストレッチの効果が高まります。
しかし、ランニングがある程度のペースを保つ強度の強いものなら、先にストレッチをした方が良いでしょう。
アキレス腱あたりが痛いのは筋肉がないからですか？
アキレス腱の痛みは筋肉の弱さだけでなく、過度な使用や足にフィットしないランニングシューズを使った結果に発生することが多いです。
初期段階では、アキレス腱に何もしていないのにズキズキしていたり、動いたときに突っ張る感じの違和感があります。
筋肉を強化することは重要ですが、適切なウォームアップ、ストレッチ、そして足に合ったランニングシューズを選ぶことは必要です。
また、痛みや炎症がある間は安静が基本です。症状にもよりますが、2〜3週間の安静が必要になります。
その後はアキレス腱の柔軟性を高める治療をしていきます。
なかむら整骨院ではアキレス腱の柔軟性を高める施術も行っております。
痛みがなくなった後にランニングしてもいいですか？
痛みがなくなった後も、すぐに元のトレーニング量に戻すのは避けるべきです。
徐々に距離や強度を増やしていき、体が適応するようにしてください。
また、再発防止のために、ランニングフォームの改善やストレッチ、筋トレを継続することが重要です。
足がジーンと痺れるような感覚になるのはなぜですか？
足のジーンとした痺れは、靴が合っていない、靴紐がきつ過ぎる、あるいは特定の走行フォームによって血流が制限されることで生じることがあります。
また、坐骨神経痛の可能性も考えられます。
梨状筋症候群（りじょうきんしょうこうぐん）と呼ばれるもので、お尻にある梨状筋という筋肉が、その下の坐骨神経を圧迫するのが原因です。
骨盤の歪みがあると左右の脚の長さの違いが発生し、片足に負担がかかります。
横浜にあるなかむら整骨院へ、足＆脚のケアならお任せください。
走ると足首が痛いのはフォームが原因
走ると足首が痛いのは、走り方のフォームに原因がある場合が多く、その場で改善することができます。
ランニングで足首が痛いのは、主に下記の原因が考えられて、適度に休むことが必要です。
- 過度な負荷
- 後脛骨筋に過剰な負担
- 疲労骨折になってしまった
走ると足首が痛い場合は、フォームを改善することで改善できますが、一人ではできない人もいるかと思います。
ならむら整骨院なら、日々のトレーニングで疲れた体を、一人一人に合わせて改善できます。
横浜近郊にお住まいの方は、ぜひ当院へお越しください。
