ランニングをしたら「膝が痛くて中々走れない」とお悩みではありませんか。
実は膝が痛いときには走り方に問題があることが多く、負担が少ない走り方を身につけることが対策になります。
そこで、膝が痛くなりにくい対策のほか、膝が痛くならないようにトレーニングする方法を紹介します。
主な内容は下記の通りです。
- 膝が痛いときのおすすめ対策
- 膝を痛めない走り方のトレーニング方法
- 走ると膝が痛いときに今すぐできる対処法
- 膝が痛いときに走り方でよくある質問Q＆A
この記事を読めば、膝の痛みを和らげることができます。ぜひ最後までご覧ください。
膝が痛いときの走り方は？おすすめの対策
走ることは健康に良い運動ですが、膝に痛みがある場合は、対策をする必要があります。
下記におすすめの対策を3つに絞りました。
膝の痛みがあっても、走り続けたい方のために、膝への負担を軽減する走り方とおすすめの対策を紹介します。
膝への負担が少ない走り方を身につける
膝への負担を減らすためには、走り方に注意を払う必要があります。
ランニングで膝を痛めないためには、下記のポイントに気をつけると良いでしょう。
- 足の着地位置は、ひざ下が地面と垂直になるように着地する
- かかとから着地することで、身体への負担を軽くする
- 理想のランニングフォームの人のマネをする
- 脚は股関節からしっかり後ろに蹴り出し、骨盤を前に押し出すようにする
- 自然な歩幅で自分に合ったペースで走る
具体的には、地面に着地する際は膝をわずかに曲げて、衝撃を分散させることが重要です。
また、足を地面につける位置は体の真下が理想的で、大きい動きをせずに着地時の衝撃を軽減させましょう。
さらに、体の前方に重心を置き、小さなステップで走ることも効果的です。
普段からストレッチをして筋肉を柔軟に保つ
膝の痛みを和らげるためには、ランニング前後のストレッチが効果的です。
とくに、下記の筋肉を中心にストレッチを行いましょう。
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- ふくらはぎの筋肉
ストレッチを毎日すると筋肉の柔軟性が高まり、関節の可動域が広がるので、体を動かしやすくなります。
筋肉が柔軟だと膝への負担が減るので、怪我のリスクを減らします。
衝撃を吸収するクッションを使用する
ランニングをする際に、着地時に足裏からひざへ想像以上の衝撃が伝わっています。
その衝撃は最大で体重の3倍と言われています。
膝への衝撃を減らすには、衝撃を吸収する機能があるランニングシューズを選びましょう。
衝撃を吸収するクッションは、着地時の衝撃を吸収し、膝への負担を減らします。
また、市販されている衝撃を吸収する高いインソールを使用することで、膝を保護することができます。
ランニングで膝を痛めない走り方のトレーニング
ランニングをするときに膝を痛めないためには、走り方の技術を身につけることが重要です。
膝への負荷を抑える走り方は、トレーニングすることで身につきます。膝を痛めないためのトレーニング方法は下記の通りです。
膝が痛くならないように、ぜひ参考にお読みください。
足の接地時間を短くするトレーニング
足の接地時間を短くすることで、膝への衝撃を減らすことが可能です。
このトレーニングは、素早く軽快に足を動かすことを意識することから始めます。
たとえば、軽くジョギングをしながら、地面に足が触れる時間を意識的に短くする練習をしましょう。
また、スピードを少し上げたランニングでは、より効果的に鍛えることができます。
タイムを計りながら、短距離を繰り返し走るインターバルトレーニングも有効です。
ポイント
- 接地はつま先
- 早く足を上げる
- 背筋を曲げない
地面からの反発を活かすトレーニング
地面からの反発力を活かして走ると、膝への負担を減らします。
このトレーニングは、軽やかに地面を蹴り返す感覚を意識することが重要です。
バウンディングやスキップなどを取り入れることで、地面からの反発を利用した走り方が自然と身につきます。
また、柔らかい地面（たとえば、草地やトラック）でのランニングを練習に取り入れることも効果的です。
ポイント
- 膝を伸ばす
- 足裏全体で着地
- 腕を使う
重心の真下で着地するトレーニング
重心の真下で着地することは、膝への負担を減らします。
このトレーニングでは、ランニング中に体の重心が一直線上に保たれるように意識します。
具体的には、腿上げをして足を落とす、上げる、を繰り返します。
この練習をする際には、鏡の前でランニングフォームをチェックするか、ビデオ撮影をしてフォームを分析することが有効です。
ポイント
- 足を落とす方を意識
- 上げた足で「9」を作る
- 土踏まずで着地する
【緊急】走ると膝が痛いときの治し方
走るときに膝が痛むことは、ランナーにとって深刻な問題です。
こうした痛みに直面した場合、早めの対処が回復のカギなので、今すぐできる対処法を紹介します。
膝が痛いとき、参考になるので、ぜひお読みください。
まず運動を休止・氷のうなどで冷やす
膝に痛みを感じたら、まずは運動を休止することが大切です。
患部に負担をかけないように安静にして、痛みがある部位を冷やしましょう。
氷のうや冷凍した野菜のパックなどを使って、膝を15〜20分間冷やしてください。
これは1時間おきに繰り返すことができます。冷やすことで膝の腫れや炎症を抑えることができ、痛みの緩和になります。
太ももや膝関節周りのストレッチをしてから運動を再開する
膝の痛みが落ち着いたら、運動を再開する前に太ももや膝関節周りをストレッチして、筋肉を温めましょう。
また、動的ストレッチでは関節も動かすので、ケガのリスクをより軽減します。
一方、静的ストレッチは運動後のクールダウンになり、筋肉の回復を早めることができます。
走る前にストレッチをすることで、筋肉が温まり、膝への負担が軽減されます。
テーピングやサポーターで膝の周りを保護・固定する
膝の保護とサポートを強化するために、テーピングやサポーターの使用を検討してください。
これらは膝の安定性を向上させ、痛みの再発を防ぎます。
スポーツ中に起きるケガは、大きく分けて2種類あり、以下の通りです。
- スポーツ外傷：瞬間的に外から強い力が加わることで発生するケガ
- スポーツ障害：同じ動作を繰り返し骨や腱、筋肉などが疲労して起こるケガ
テーピングやサポーターは、怪我の予防、再発防止、パフォーマンス向上の手助けをします。
とくに過去に膝の怪我をした経験があるランナーは、テーピングやサポーターの使用が推奨されます。
膝が痛いときに走り方でよくある質問Q＆A
膝の痛みはランナーにとって適切な知識を知ることが必要です。
ここでは、膝が痛いときのランニングに関するよくある質問とその回答を紹介します。主な内容は下記の通りです。
- Q.ランニングで膝を痛めにくくする筋肉はどこですか？
- Q.ランニングシューズだと膝は痛みにくいですか？
- Q.膝の内側は痛めやすい箇所ですか？
- Q.アスファルトだと膝は痛くなりやすいですか？
- Q.寒い季節のランニングは膝が痛くなりやすいですか？
よくある疑問にお答えしますので、ぜひ最後までご覧ください。
ランニングで膝を痛めにくくする筋肉はどこですか？
膝を支え、ランニングでの膝の痛みを減少させるために重要な筋肉は、大腿四頭筋（太ももの前側）、ハムストリングス（太ももの後ろ側）、および臀部の筋肉です。
これらの筋肉を強化することで、膝の関節にかかる負担が軽減され、膝の安定性が向上します。
とくに大腿四頭筋は、膝の前面と上部を支える役割を担っており、ランニング時の衝撃吸収にも影響します。
ランニングシューズだと膝は痛みにくいですか？
はい、適切なランニングシューズは、膝の痛みを軽減するのに役立ちます。
履き潰したクッション性が下がったランニングシューズを履くと、膝の故障に繋がることが多いです。
クッション性のあるランニングシューズは、適切なクッション性で、着地時の衝撃を吸収することができます。
シューズ選びでは、自分の足の形状、走る地面の種類、そして走行距離を考慮し、定期的に新しいものに交換することが重要です。
シューズの交換や痛みを伴わない走り方に変えるには、専門家の治療を受けることをおすすめします。
膝の内側は痛めやすい箇所ですか？
はい、膝の内側はとくに痛めやすい箇所の一つです。
これは、内側に位置する半月板や内側側副靭帯（ないそくそくふくじんたい）などの構造が、不適切な走行フォームや過剰なトレーニングによって、過度なストレスを受けることが原因で起こります。
とくに膝が内側に傾く（内旋）走り方をする人は、この問題に直面しやすいです。
アスファルトだと膝は痛くなりやすいですか？
アスファルトやコンクリートのような硬い地面でのランニングは、膝や他の関節にとって衝撃が大きく、痛みの原因になりやすいです。
可能であれば、柔らかい地面、たとえばトラック、土の道、草地などでのランニングを選ぶと良いでしょう。
やむを得ない理由でアスファルト舗装された地面を利用するときは、20〜30分程度の運動の合間に必ず休憩を挟みましょう。
また、衝撃吸収性の高いランニングシューズの使用も効果的です。
寒い季節のランニングは膝が痛くなりやすいですか？
寒い季節は筋肉が緊張しやすく、関節の可動域が低下しやすいので、膝が痛くなりやすいです。
寒い時期のランニングでは、十分なウォームアップと運動しやすく暖かい服装をして、体温を保つことが重要です。
寒さで血管の収縮が起こり、血液のめぐりが悪くなって栄養が行き渡らなくなったり、老廃物が滞ったりします。
そのため、血管だけでなく筋肉も硬くなってしまうので、膝への負担が大きくなり痛みが生じます。
また、寒さによる筋肉の緊張を和らげるために、ランニング前後のストレッチを念入りに行うと良いでしょう。
ランニングで膝を痛めない走り方を実践＆トレーニングしよう
膝が痛いときの走り方は、トレーニングをすることで改善できます。
膝への負担が少ない走り方を身につけることで、ランニングをしても膝を痛めない走り方を身につけられます。
ただし、膝の痛みが激しいときは運動を休止し、氷のうなどで冷やしましょう。
太ももや股関節周りのストレッチをしてから運動を再開し、テーピングやサポーターで膝の周りを保護すると痛みにくいです。
アスリートの方がランニングで膝が痛いときは、トレーニングをするだけでは不十分な場合があります。
横浜で40年以上培った技術と経験を生かした、アスリート向けのなかむら整骨院なら、長距離ランナーに特化したプログラムを用意しています。
ご相談・ご予約は下記のリンクから可能です。ぜひ、なかむら整骨院にお問い合わせください。
